FD BOXING TRAINING

4 rutinas para activar fibras rápidas

Entrenamientos simples, fuertes y efectivos: primero una activación oxidativa de 6 a 7 minutos, después fuerza con ejercicios básicos entre 4 y 8 repeticiones. Ideal para complementar boxeo, mejorar potencia y construir un cuerpo más fuerte.

Rutina 1: Base Rutina 2: Potencia Rutina Mujeres Rutina Avanzada

Entrada oxidativa común

Antes de cada rutina, hacé este circuito de 6 a 7 minutos. La idea no es matarte: es elevar temperatura, activar core, piernas, coordinación y empezar a preparar el cuerpo para fuerza.

6 a 7 minutos

Formato recomendado: 20 segundos de trabajo / 10 segundos de pausa. Hacé 12 ejercicios para completar 6 minutos. Si querés 7 minutos, agregá 1 minuto de soga suave al final.

1. Jumping JackRitmo medio, respiración controlada.

2. Rodillas arribaSin ir al máximo, solo activar.

3. Rectos al aireVelocidad media, técnica prolija.

4. Sentadilla cortaActivar piernas sin quemarlas.

5. Abdominal cortoCore activo, sin tensión cervical.

6. Bicicleta abdominalControl de zona media.

7. Toque de talonesOblicuos y respiración.

8. Mountain climber suaveSin pasarte de intensidad.

9. Estocada atrásAlternada, estable y controlada.

10. Cintura de boxeoMovimiento de cabeza y tronco.

11. Sombra suaveJab, derecha, defensa y salida.

12. Respiración activa20 segundos finales para ordenar.

Clave FD Boxing: este bloque debe dejarte listo, no destruido. Si terminás sin aire, bajá intensidad.

Rutina 1 Base Full Body

Para alumnos que quieren fuerza real, técnica y base atlética. Ideal para empezar a activar fibras rápidas sin excederse en volumen.

Objetivo

Duración: 35 a 45 minutos
Reps: 4 a 8 por serie
Series: 3 a 4
Descanso: 90 a 120 segundos
Intensidad: fuerte, sin llegar al fallo

Fuerza principal

Pecho plano4 x 4-6

Empuje básico. Bajada controlada, subida explosiva. No bloquear con tensión excesiva.

Sentadilla4 x 4-6

Base de piernas. Mantener postura, rodillas firmes y velocidad en la subida.

Dominadas4 x 4-8

Tracción fuerte. Si no salen, hacer asistidas o jalón en polea.

Fondos o tríceps en polea3 x 6-8

Plus de empuje para brazos, sin perder técnica ni cargar de más.

Gráfico de estímulo

Fibras rápidas85%

Fuerza base90%

Oxidativo inicial65%

Fatiga buscada55%

Sensación final: fuerte, activado y con ganas de boxear. No debe sentirse como una rutina de resistencia.

Rutina 2 Potencia Boxing

Rutina para activar velocidad, potencia y transferencia al golpe. Se trabaja pesado, corto y explosivo.

Objetivo

Duración: 40 minutos
Reps: 4 a 6
Series: 4
Descanso: 2 minutos
Clave: fuerza + velocidad, sin fallo

Fuerza explosiva

Pecho plano pesado4 x 4

Carga alta, técnica perfecta. Subida rápida como si empujaras el golpe.

Sentadilla potente4 x 4-5

La fuerza del golpe nace en el piso. Subida fuerte, sin perder base.

Dominadas explosivas4 x 4-6

Subir rápido, bajar controlado. Si no podés, hacelas asistidas.

Press militar o landmine press3 x 5

RUTINA FD BOXING

Rutina Mujeres Fuerza & Glúteos

Rutina orientada a piernas, glúteos, fuerza real, postura atlética y core. No es solo estética: es potencia, estabilidad y seguridad para entrenar mejor.

Entrada oxidativa — 6/7 minutos

Jumping Jack20” / 10”

Ritmo medio, sin quemarse de entrada.

Sentadilla corta20” / 10”

Activar piernas y glúteos sin fatigar demasiado.

Abdominal corto20” / 10”

Zona media activa y respiración controlada.

Estocada atrás20” / 10”

Estabilidad, coordinación y fuerza de piernas.

Sombra suave20” / 10”

Jab, derecha, defensa y salida lateral.

Fuerza principal

Hip Thrust4 x 6-8

Glúteo fuerte, pausa arriba y control en la bajada.

Sentadilla4 x 4-6

Ejercicio base. Técnica antes que peso. Subida potente.

Peso muerto rumano3 x 6-8

Trabajo fuerte de isquios, glúteos y espalda.

Estocada caminando3 x 6 c/pierna

Fuerza unilateral, equilibrio y control corporal.

Torso y core

Pecho plano con mancuernas3 x 6-8

Empuje de torso sin sobrecargar hombros.

Dominadas asistidas / jalón3 x 6-8

Espalda fuerte para postura, guardia y estabilidad.

Abdominal boxeador3 x 20”

Crunch corto con golpes al aire. Core activo y ritmo.

Clave: fuerza y forma atlética. No hace falta hacer 20 repeticiones para trabajar bien piernas y glúteos.

Gráfico de estímulo

Glúteos y piernas95%

Fuerza general80%

Core y postura75%

Fatiga buscada55%

Sensación final: fuerte, activa y lista para boxear. No terminar destruida.

RUTINA FD BOXING

Rutina Avanzada Fuerza & Potencia

Para alumnos con buena técnica y experiencia. Combina fuerza pesada, accesorios cortos y aplicación final al boxeo con rounds técnicos. La prioridad es fuerza útil, no cansancio vacío.

Entrada oxidativa — 6/7 minutos

Soga suave1 minuto

Ritmo medio, coordinación y respiración.

Rectos al aire20” / 10”

Velocidad media, guardia alta y técnica prolija.

Sentadilla corta20” / 10”

Activación de piernas sin entrar en fatiga pesada.

Mountain climber suave20” / 10”

Core, coordinación y respiración.

Sombra con defensa1 minuto

Jab, derecha, movimiento de cabeza y salida lateral.

Básicos fuertes

Pecho plano5 x 4

Trabajo neural. Peso alto, velocidad, control y sin fallo.

Sentadilla5 x 4

Base de potencia. Cuidar columna, rodillas y profundidad.

Dominadas estrictas o con peso4 x 4-6

Espalda fuerte para guardia, postura, clinch y pegada.

Remo con barra o mancuerna3 x 6

Equilibrar empuje y tracción. Espalda activa.

Plus y aplicación al boxeo

Bíceps + tríceps2 x 8

Plus corto de brazos. No robar energía al trabajo principal.

Sombra técnica2 x 2’

Jab, derecha, defensa, salida lateral y cambio de ritmo.

Bolsa por potencia4 x 20”

20 segundos de golpes fuertes, 40 segundos de recuperación.

Core final3 x 30”

Abdominal corto, bicicleta y rotación de tronco. Poca plancha.

Gráfico de estímulo

Fuerza máxima95%

Fibras rápidas90%

Transferencia al golpe88%

Fatiga buscada60%

Rutina avanzada: si la técnica cae, se baja peso. La fuerza sirve cuando mejora el boxeo, no cuando te deja lento.