4 rutinas para activar fibras rápidas
Entrenamientos simples, fuertes y efectivos: primero una activación oxidativa de 6 a 7 minutos, después fuerza con ejercicios básicos entre 4 y 8 repeticiones. Ideal para complementar boxeo, mejorar potencia y construir un cuerpo más fuerte.
Entrada oxidativa común
Antes de cada rutina, hacé este circuito de 6 a 7 minutos. La idea no es matarte: es elevar temperatura, activar core, piernas, coordinación y empezar a preparar el cuerpo para fuerza.
6 a 7 minutos
Formato recomendado: 20 segundos de trabajo / 10 segundos de pausa. Hacé 12 ejercicios para completar 6 minutos. Si querés 7 minutos, agregá 1 minuto de soga suave al final.
Rutina 1 Base Full Body
Para alumnos que quieren fuerza real, técnica y base atlética. Ideal para empezar a activar fibras rápidas sin excederse en volumen.
Objetivo
- Duración: 35 a 45 minutos
- Reps: 4 a 8 por serie
- Series: 3 a 4
- Descanso: 90 a 120 segundos
- Intensidad: fuerte, sin llegar al fallo
Fuerza principal
Empuje básico. Bajada controlada, subida explosiva. No bloquear con tensión excesiva.
Base de piernas. Mantener postura, rodillas firmes y velocidad en la subida.
Tracción fuerte. Si no salen, hacer asistidas o jalón en polea.
Plus de empuje para brazos, sin perder técnica ni cargar de más.
Gráfico de estímulo
Rutina 2 Potencia Boxing
Rutina para activar velocidad, potencia y transferencia al golpe. Se trabaja pesado, corto y explosivo.
Objetivo
- Duración: 40 minutos
- Reps: 4 a 6
- Series: 4
- Descanso: 2 minutos
- Clave: fuerza + velocidad, sin fallo
Fuerza explosiva
Carga alta, técnica perfecta. Subida rápida como si empujaras el golpe.
La fuerza del golpe nace en el piso. Subida fuerte, sin perder base.
Subir rápido, bajar controlado. Si no podés, hacelas asistidas.
Rutina Mujeres Fuerza & Glúteos
Rutina orientada a piernas, glúteos, fuerza real, postura atlética y core. No es solo estética: es potencia, estabilidad y seguridad para entrenar mejor.
Entrada oxidativa — 6/7 minutos
Ritmo medio, sin quemarse de entrada.
Activar piernas y glúteos sin fatigar demasiado.
Zona media activa y respiración controlada.
Estabilidad, coordinación y fuerza de piernas.
Jab, derecha, defensa y salida lateral.
Fuerza principal
Glúteo fuerte, pausa arriba y control en la bajada.
Ejercicio base. Técnica antes que peso. Subida potente.
Trabajo fuerte de isquios, glúteos y espalda.
Fuerza unilateral, equilibrio y control corporal.
Torso y core
Empuje de torso sin sobrecargar hombros.
Espalda fuerte para postura, guardia y estabilidad.
Crunch corto con golpes al aire. Core activo y ritmo.
Gráfico de estímulo
Rutina Avanzada Fuerza & Potencia
Para alumnos con buena técnica y experiencia. Combina fuerza pesada, accesorios cortos y aplicación final al boxeo con rounds técnicos. La prioridad es fuerza útil, no cansancio vacío.
Entrada oxidativa — 6/7 minutos
Ritmo medio, coordinación y respiración.
Velocidad media, guardia alta y técnica prolija.
Activación de piernas sin entrar en fatiga pesada.
Core, coordinación y respiración.
Jab, derecha, movimiento de cabeza y salida lateral.
Básicos fuertes
Trabajo neural. Peso alto, velocidad, control y sin fallo.
Base de potencia. Cuidar columna, rodillas y profundidad.
Espalda fuerte para guardia, postura, clinch y pegada.
Equilibrar empuje y tracción. Espalda activa.
Plus y aplicación al boxeo
Plus corto de brazos. No robar energía al trabajo principal.
Jab, derecha, defensa, salida lateral y cambio de ritmo.
20 segundos de golpes fuertes, 40 segundos de recuperación.
Abdominal corto, bicicleta y rotación de tronco. Poca plancha.
Gráfico de estímulo
Circuitos Oxidativos Intermitentes FDBOXING
Cuatro rutinas metabólicas con fuerza integrada: tren medio, pecho, espalda, piernas, brazos y ejercicios funcionales para sostener ritmo, técnica y resistencia.
Fuerza metabólica base
Rutina general para trabajar empuje, piernas, espalda, brazos y cierre oxidativo.
Entrada en calor — 8 minutos tren medio
- Plancha frontal.
- Plancha con toque de hombros.
- Dead bug.
- Bicicleta abdominal controlada.
- Mountain climber cruzado.
- Russian twist.
- Superman alternado.
- Plancha lateral, cambiando lado.
Circuito 1 — Pecho y empuje
- Banco plano con barra o mancuernas.
- Flexiones de brazos.
- Press militar con mancuernas.
- Plancha alta con toque de hombros.
Circuito 2 — Piernas metabólicas
- Sentadilla con barra liviana o goblet squat.
- Estocadas alternadas.
- Sentadilla isométrica contra pared.
- Puente de glúteos.
Circuito 3 — Espalda y bíceps
- Remo con mancuerna.
- Dominadas asistidas o jalón al pecho.
- Curl de bíceps con mancuernas.
- Superman alternado.
Circuito 4 — Fuerza mixta
- Sentadilla + press con mancuernas.
- Flexiones de brazos.
- Remo con banda o polea.
- Abdominal corto.
Circuito 5 — Cierre oxidativo de fuerza
- Flexiones cortas.
- Sentadillas rápidas controladas.
- Curl de bíceps alternado.
- Plancha frontal.
- Remo con banda.
- Mountain climber.
Pecho, espalda y piernas
Rutina para combinar banco plano, espalda fuerte, piernas y brazos en formato metabólico.
Entrada en calor — 8 minutos tren medio
- Plancha frontal.
- Dead bug.
- Plancha lateral derecha.
- Plancha lateral izquierda.
- Mountain climber cruzado.
- Russian twist.
- Superman.
- Plancha alta.
Circuito 1 — Banco plano y core
- Banco plano con barra.
- Plancha frontal.
- Banco plano con mancuernas.
- Abdominal bicicleta.
Circuito 2 — Espalda fuerte
- Remo con barra o mancuernas.
- Jalón al pecho.
- Remo bajo en polea.
- Superman alternado.
Circuito 3 — Piernas y base
- Sentadilla con barra liviana.
- Sentadilla goblet.
- Estocada hacia atrás.
- Elevación de talones.
Circuito 4 — Brazos y empuje
- Curl de bíceps.
- Tríceps en polea o con mancuerna.
- Flexiones de brazos.
- Press militar.
Circuito 5 — Full body metabólico
- Sentadilla.
- Flexiones.
- Remo con banda.
- Curl de bíceps.
- Plancha con toque de hombros.
- Mountain climber.
Tren inferior, glúteos y espalda
Rutina con más foco en piernas, glúteos, espalda y postura, manteniendo estímulo metabólico.
Entrada en calor — 8 minutos tren medio
- Plancha frontal.
- Dead bug.
- Puente de glúteos sin carga.
- Mountain climber cruzado.
- Russian twist.
- Superman.
- Plancha lateral.
- Abdominal corto.
Circuito 1 — Piernas
- Sentadilla goblet.
- Estocadas alternadas.
- Sentadilla sumo.
- Puente de glúteos.
Circuito 2 — Espalda y postura
- Remo con mancuerna.
- Jalón al pecho.
- Face pull con banda o polea.
- Superman alternado.
Circuito 3 — Pecho y brazos
- Banco plano con mancuernas.
- Flexiones de brazos.
- Curl de bíceps.
- Tríceps en polea.
Circuito 4 — Glúteos y piernas
- Hip thrust.
- Peso muerto rumano con mancuernas.
- Abducción con banda.
- Sentadilla isométrica.
Circuito 5 — Cierre metabólico total
- Sentadilla rápida controlada.
- Flexiones.
- Remo con banda.
- Mountain climber.
- Curl de bíceps alternado.
Formato: 20” trabajo / 10” pausa
Objetivo: activar abdomen, espinales, cadera y hombros para transferir mejor la fuerza al golpe.
2. Abdominal corto con piernas elevadas
3. Espinales alternados
4. Plancha lateral derecha
5. Plancha lateral izquierda
6. Dead bug controlado
7. Russian twist sin peso o con medicine ball liviana
Trabajo: 15” trabajo / 30” pausa
Vueltas: 3 a 4
Descanso entre vueltas: 2 minutos
Carga moderada. Bajar controlado y subir rápido. Potencia de empuje para golpes rectos.
2. Dominadas
Estrictas o asistidas según nivel. Fortalece espalda, dorsales, hombros y control escapular.
3. Medicine ball a la pared con dos manos
Lanzamiento frontal desde el pecho. Potencia de empuje parecida al directo.
4. Medicine ball a una mano
Desde posición de boxeo. Lanzar como jab o cross. Potencia específica de golpe recto.
5. Sentadilla con salto
Bajar corto, salir explosivo y caer suave. Potencia de piernas desde el piso.
6. Golpes explosivos al aire
Jab-cross, jab-cross-gancho o ráfagas cortas. Máxima velocidad, técnica y vuelta rápida a la guardia.
Formato: 20” trabajo / 10” pausa
Objetivo: activar abdomen, espinales, cadera, hombros y estabilidad antes del trabajo de fuerza.
2. Abdominal corto con piernas elevadas
3. Espinales alternados
4. Plancha lateral derecha
5. Plancha lateral izquierda
6. Dead bug controlado
7. Russian twist sin peso o con medicine ball liviana
Repeticiones: 4 a 6
Descanso: 2 minutos entre serie y serie
Clave: fuerza, control técnico y buena ejecución.
Ejercicio principal de empuje. Trabaja pecho, tríceps y hombros.
2. Dominadas — 4 x 4/6 reps
Ejercicio principal de tracción. Fortalece espalda, dorsales, bíceps y agarre.
3. Sentadillas — 4 x 4/6 reps
Base de fuerza para piernas, glúteos, zona media y empuje desde el piso.
4. Press militar — 4 x 4/6 reps
Fuerza de hombros, tríceps y estabilidad del tronco. Abdomen firme y técnica prolija.
5. Remo en banco — 4 x 4/6 reps
Trabajo de espalda, dorsales, romboides y control escapular.
Repeticiones: 10
Descanso: 60 a 90 segundos
Trabajo específico de bíceps, con control en la bajada y buena técnica.
7. Tríceps en polea — 3 x 10 reps
Trabajo específico de tríceps, extensión completa y codos firmes.