FDBOXING · TRAINING SYSTEM

ENTRENÁ CON SENTIDO

Elegí el sistema de entrenamiento que mejor se adapte a tu objetivo.

RECOMENDADO PARA DEPORTE

⚡ MULTICADENA PERFORMANCE

Trabajamos diferentes patrones y cadenas de movimiento dentro de una misma sesión.

Empuje, tracción, piernas, cadera y zona media trabajan de manera integrada.

En el deporte el cuerpo no trabaja músculo por músculo. Necesitamos producir y transferir fuerza utilizando diferentes cadenas musculares al mismo tiempo.

FUERZA · COORDINACIÓN · ESTABILIDAD · TRANSFERENCIA
ELEGIR MULTICADENA
SISTEMA DIVIDIDO

💪 DOS GRUPOS MUSCULARES POR DÍA

Sistema tradicional de entrenamiento dividido. Cada sesión concentra el trabajo sobre dos grupos musculares determinados.

Permite aumentar el volumen localizado sobre determinados músculos.

En adultos puede utilizarse principalmente para desarrollo muscular y objetivos estéticos.

VOLUMEN · DESARROLLO MUSCULAR · TRABAJO LOCALIZADO
ELEGIR SISTEMA DIVIDIDO
MÉTODO 01

MULTICADENA PERFORMANCE

Nuestro sistema recomendado para fuerza, preparación física y rendimiento deportivo.

Frecuencia sugerida: 2 a 3 veces por semana.

HOMBRES MUJERES JÓVENES <18
MULTICADENA

HOMBRES

FUERZA

RUTINA A

4 × 4–6 REP

CORE · 6 MINUTOS

10 segundos de trabajo + 20 segundos de descanso.
6 ejercicios × 2 vueltas = 6 minutos.
Dead Bug VIDEO
Bird Dog VIDEO
Plancha + toque de hombros VIDEO
Puente de glúteos VIDEO
Plancha lateral VIDEO
Mountain Climbers controlados VIDEO

ACTIVACIÓN

Jumping Jacks20–30 segundos VIDEO

FUERZA

Banco plano4 × 4–6 VIDEO
Dominadas4 × 4–6 VIDEO
Sentadilla con barra4 × 4–6 VIDEO
Press militar4 × 4–6 VIDEO
DESCANSOS
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS
FUERZA

RUTINA B

4 × 4–6 REP

CORE · 6 MINUTOS

10" trabajo / 20" descanso · 6 ejercicios · 2 vueltas.
Bear Plank VIDEO
Dead Bug alternado VIDEO
Bird Dog VIDEO
Puente unilateral VIDEO
Plancha frontal VIDEO
Hollow Hold VIDEO

ACTIVACIÓN

Skipping20–30 segundos VIDEO

FUERZA

Banco plano4 × 4–6 VIDEO
Peso muerto rumano4 × 4–6 VIDEO
Remo con mancuerna4 × 4–6 VIDEO
Press militar con mancuernas4 × 4–6 VIDEO
DESCANSOS
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS
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MULTICADENA

MUJERES

Fuerza global, estabilidad y transferencia. La carga se adapta al nivel individual.

RUTINA A · FUERZA

CORE: 10"/20" · 6 ejercicios · 2 vueltas · 6 minutos.
Dead BugVIDEO
Bird DogVIDEO
Puente de glúteosVIDEO
Plancha frontalVIDEO
Dead Bug alternadoVIDEO
Plancha lateralVIDEO

ACTIVACIÓN

Jumping Jacks · 20–30"<

ACTIVACIÓN

Jumping Jacks20–30 segundos VIDEO

FUERZA · 4 × 4–6

Banco plano4 × 4–6 VIDEO
Dominadas asistidas4 × 4–6 VIDEO
Sentadilla4 × 4–6 VIDEO
Press militar4 × 4–6 VIDEO
DESCANSOS
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS
FUERZA

RUTINA B

4 × 4–6 REP

CORE · 6 MINUTOS

10" trabajo / 20" descanso · 6 ejercicios · 2 vueltas · 6 minutos.
Bear Plank VIDEO
Dead Bug VIDEO
Puente unilateral VIDEO
Plancha con toque de hombros VIDEO
Bird Dog VIDEO
Hollow Hold VIDEO

ACTIVACIÓN

Skipping20–30 segundos VIDEO

FUERZA · 4 × 4–6

Banco plano4 × 4–6 VIDEO
Peso muerto rumano4 × 4–6 VIDEO
Remo con mancuerna4 × 4–6 VIDEO
Press militar con mancuernas4 × 4–6 VIDEO
DESCANSOS
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS
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MULTICADENA PERFORMANCE

JÓVENES <18

OBJETIVO: FUERZA Y DESARROLLO ATLÉTICO

Priorizamos técnica, coordinación, estabilidad, aprendizaje de los movimientos y progresión controlada.

En este programa no utilizamos rutinas específicamente orientadas a hipertrofia.
FUERZA

RUTINA A

4 × 4–6 REP

CORE · 6 MINUTOS

10" trabajo / 20" descanso · 6 ejercicios · 2 vueltas · 6 minutos.
Dead Bug VIDEO
Bird Dog VIDEO
Puente de glúteos VIDEO
Plancha frontal VIDEO
Plancha lateral VIDEO
Bear Plank VIDEO

ACTIVACIÓN

Jumping Jacks20 segundos VIDEO

FUERZA · 4 × 4–6

Banco plano · 4 × 4–6 VIDEO
Dominadas · 4 × 4–6 VIDEO
Sentadilla · 4 × 4–6 VIDEO
Press militar · 4 × 4–6 VIDEO
DESCANSOS
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS
FUERZA

RUTINA B

4 × 4–6 REP

CORE · 6 MINUTOS

10" trabajo / 20" descanso · 6 ejercicios · 2 vueltas · 6 minutos.
Dead Bug alternado VIDEO
Bird Dog VIDEO
Plancha con toque de hombros VIDEO
Puente de glúteos VIDEO
Bear Plank VIDEO
Mountain Climbers controlados VIDEO

ACTIVACIÓN

Skipping20 segundos VIDEO

FUERZA · 4 × 4–6

Banco plano · 4 × 4–6 VIDEO
Rumano con mancuernas · 4 × 4–6 VIDEO
Remo con mancuerna · 4 × 4–6 VIDEO
Press militar con mancuernas · 4 × 4–6 VIDEO
DESCANSOS
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS
IMPORTANTE

Técnica y control antes que aumento de carga.
La progresión debe ser gradual y supervisada, sin necesidad de llegar al fallo muscular.
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MÉTODO 02

SISTEMA DIVIDIDO

Dos grupos musculares principales por entrenamiento.

Concentramos mayor volumen de trabajo sobre determinados grupos musculares.

En adultos es una alternativa orientada principalmente al desarrollo muscular y al trabajo localizado.

Frecuencia: 3 veces por semana.

HOMBRES MUJERES JÓVENES <18
SISTEMA DIVIDIDO

MUJERES

Tres entrenamientos semanales, trabajando dos grupos musculares por sesión.

DÍA 1 · PECHO + ESPALDA

Press plano con mancuernas · 3 × 8–12 VIDEO
Remo con mancuerna · 3 × 8–12 VIDEO
Press inclinado · 3 × 8–12 VIDEO
Jalón al pecho · 3 × 8–12 VIDEO
Aperturas · 3 × 10–12 VIDEO
Remo sentado · 3 × 10–12 VIDEO
DESCANSO · 60–75" ENTRE SERIES

DÍA 2 · PIERNAS + HOMBROS

Sentadilla · 3 × 8–12 VIDEO
Press de hombros con mancuernas · 3 × 8–12 VIDEO
Rumano con mancuernas · 3 × 8–12 VIDEO
Elevaciones laterales · 3 × 10–15 VIDEO
Estocadas · 3 × 10 por pierna VIDEO
Elevaciones posteriores · 3 × 10–15 VIDEO
DESCANSO · 60–75" ENTRE SERIES

DÍA 3 · BÍCEPS + TRÍCEPS

Curl con mancuernas · 3 × 8–12 VIDEO
Tríceps en polea · 3 × 8–12 VIDEO
Curl martillo · 3 × 10–12 VIDEO
Extensión de tríceps · 3 × 10–12 VIDEO
Curl inclinado · 3 × 10–12 VIDEO
Extensión de tríceps con mancuerna · 3 × 10–12 VIDEO
DESCANSO · 60–75" ENTRE SERIES
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JÓVENES <18

FUERZA

NO UTILIZAMOS ESTE BLOQUE CON OBJETIVO DE HIPERTROFIA.

En menores de 18 años buscamos:

FUERZA · TÉCNICA · COORDINACIÓN · CONTROL · DESARROLLO ATLÉTICO

DÍA 1 · PECHO + ESPALDA

Banco plano · 4 × 4–6 VIDEO
Dominadas asistidas · 4 × 4–6 VIDEO
Remo con mancuerna · 4 × 4–6 VIDEO
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS

DÍA 2 · PIERNAS + HOMBROS

Sentadilla · 4 × 4–6 VIDEO
Press militar con mancuernas · 4 × 4–6 VIDEO
Rumano con mancuernas · 4 × 4–6 VIDEO
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS

DÍA 3 · FUERZA GENERAL

Banco plano · 4 × 4–6 VIDEO
Dominadas · 4 × 4–6 VIDEO
Sentadilla · 4 × 4–6 VIDEO
Press militar · 4 × 4–6 VIDEO
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS
IMPORTANTE:

Priorizar técnica y control antes que carga. La progresión debe ser gradual y supervisada.
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FDBOXING

ENTRENAMOS DIFERENTE.

CRECEMOS JUNTOS.

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SISTEMA DIVIDIDO

MUJERES

Tres entrenamientos semanales, trabajando dos grupos musculares por sesión.

DÍA 1 · PECHO + ESPALDA

Press plano con mancuernas · 3 × 8–12 VIDEO
Remo con mancuerna · 3 × 8–12 VIDEO
Press inclinado · 3 × 8–12 VIDEO
Jalón al pecho · 3 × 8–12 VIDEO
Aperturas · 3 × 10–12 VIDEO
Remo sentado · 3 × 10–12 VIDEO
DESCANSO · 60–75" ENTRE SERIES

DÍA 2 · PIERNAS + HOMBROS

Sentadilla · 3 × 8–12 VIDEO
Press de hombros con mancuernas · 3 × 8–12 VIDEO
Rumano con mancuernas · 3 × 8–12 VIDEO
Elevaciones laterales · 3 × 10–15 VIDEO
Estocadas · 3 × 10 por pierna VIDEO
Elevaciones posteriores · 3 × 10–15 VIDEO
DESCANSO · 60–75" ENTRE SERIES

DÍA 3 · BÍCEPS + TRÍCEPS

Curl con mancuernas · 3 × 8–12 VIDEO
Tríceps en polea · 3 × 8–12 VIDEO
Curl martillo · 3 × 10–12 VIDEO
Extensión de tríceps · 3 × 10–12 VIDEO
Curl inclinado · 3 × 10–12 VIDEO
Extensión de tríceps con mancuerna · 3 × 10–12 VIDEO
DESCANSO · 60–75" ENTRE SERIES
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JÓVENES <18

FUERZA

NO UTILIZAMOS ESTE BLOQUE CON OBJETIVO DE HIPERTROFIA.

En menores de 18 años buscamos:

FUERZA · TÉCNICA · COORDINACIÓN · CONTROL · DESARROLLO ATLÉTICO

DÍA 1 · PECHO + ESPALDA

Banco plano · 4 × 4–6 VIDEO
Dominadas asistidas · 4 × 4–6 VIDEO
Remo con mancuerna · 4 × 4–6 VIDEO
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS

DÍA 2 · PIERNAS + HOMBROS

Sentadilla · 4 × 4–6 VIDEO
Press militar con mancuernas · 4 × 4–6 VIDEO
Rumano con mancuernas · 4 × 4–6 VIDEO
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS

DÍA 3 · FUERZA GENERAL

Banco plano · 4 × 4–6 VIDEO
Dominadas · 4 × 4–6 VIDEO
Sentadilla · 4 × 4–6 VIDEO
Press militar · 4 × 4–6 VIDEO
1'30" ENTRE SERIES · 3' ENTRE EJERCICIOS
IMPORTANTE:

Priorizar técnica y control antes que carga. La progresión debe ser gradual y supervisada.
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FDBOXING

ENTRENAMOS DIFERENTE.

CRECEMOS JUNTOS.

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SISTEMA DIVIDIDO · MUJERES

PIERNAS & GLÚTEOS

Rutina orientada a fuerza-resistencia, trabajo localizado de tren inferior y alta densidad.

Ideal para quienes buscan mejorar piernas y glúteos, sostener masa muscular y acompañar un proceso de descenso de grasa.

ENTRADA EN CALOR · CORE

10" TRABAJO / 20" DESCANSO · 6 EJERCICIOS · 2 VUELTAS · 6 MINUTOS
Dead Bug con extensión de pierna VIDEO
Puente de glúteos VIDEO
Bird Dog VIDEO
Plancha lateral con apoyo de rodilla VIDEO
Mountain Climbers controlados VIDEO
Puente de glúteos con marcha VIDEO

ACTIVACIÓN DINÁMICA

Sentadilla + elevación de rodilla alternada30 segundos VIDEO
SUPERSERIE

BLOQUE A

3 VUELTAS
A1 · Sentadilla con barra o mancuerna3 × 8–10 VIDEO
A2 · Sentadilla con salto3 × 8 VIDEO
A1 → A2 SIN DESCANSO
DESCANSO DESPUÉS DE LA SUPERSERIE · 60"
SUPERSERIE

BLOQUE B

3 VUELTAS
B1 · Sentadilla búlgara con mancuernas3 × 8–10 por pierna VIDEO
B2 · Hip Thrust / Puente de glúteos3 × 10 VIDEO
B1 → B2 SIN DESCANSO
DESCANSO DESPUÉS DE LA SUPERSERIE · 60"
SUPERSERIE

BLOQUE C

3 VUELTAS
C1 · Estocadas caminando con mancuernas3 × 8–10 por pierna VIDEO
C2 · Peso muerto rumano con mancuernas3 × 8–10 VIDEO
C1 → C2 SIN DESCANSO
DESCANSO DESPUÉS DE LA SUPERSERIE · 60"
FINAL

BLOQUE D

3 VUELTAS
D1 · Step Up al banco3 × 8 por pierna VIDEO
D2 · Sentadilla isométrica en pared3 × 30–40 segundos VIDEO
D1 → D2 SIN DESCANSO
DESCANSO DESPUÉS DE LA SUPERSERIE · 45–60"
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO

PIERNAS · GLÚTEOS · FUERZA-RESISTENCIA · ALTA DENSIDAD · TRABAJO LOCALIZADO

Dentro de cada superserie: 0–15 segundos, únicamente el tiempo necesario para cambiar de ejercicio.

Entre bloques: 1'30" antes de comenzar la siguiente superserie.

Priorizá siempre una buena ejecución. La intensidad no debe hacer perder la técnica.
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